论坛 › VPS综合讨论 › 7 月的最后一天，大家说一个这个月一直坚持做的事情。

lsdir 发表于 昨天 16:25

坚持赔钱
https://i.imgur.com/aptfuiN.png

jonty 发表于 昨天 16:26

@eijuziew #30 就不练腿是吧
https://i.imgur.com/io2SM1h.png

sqlman 发表于 昨天 16:30

坚持每天打游戏

liunian2333 发表于 昨天 16:39

看小说

puduhe1 发表于 昨天 16:47

周一:上肢
周二:下肢
周三:游泳
周四:上肢
周五:下肢
周六休息
周日陪孩子爬山,如果天气不好就五公里
已坚持一个月,每天上午两小时
81 年生,三个小孩,之前从没有进过健身房 0 基础,现在完全只做固定器械,等肌肉量上来后再找教练
下面是最近几天的训练情况
7 月 31 日（周五）
热身
1. 10 分钟低坡度慢走跑步机（ 9 度，5km/h ）动态激活下肢
2. 动态活动各 30 秒：弓步压腿、侧弓步、髋关节环绕、脚踝环绕、徒手深蹲、徒手臀外展
3. 轻重量预组：坐姿蹬腿 18kg ×15 次
正式力量训练（优先大重量复合，再孤立，小腿放力量末尾）
1. 坐姿蹬腿 66kg 12×1 组+59kg 12×3 组｜组间休息 90–120 秒（大重量复合，充足恢复保证发力）
2. 坐姿腿伸展（踢腿） 4×32kg×12 ｜股四头肌孤立
3. 坐姿腿弯 32kg×12X4 组
4. 髋内收 4×27kg×12
5. 坐姿髋外展 2×27kg×12+2X32kg×12 ｜臀中肌、改善假胯宽
6. 倒蹬 35kgX12×4
7. 坐姿提踵 52kgX12×4 组（比目鱼肌）现在动作已标准
力量全部结束后，再安排有氧（分开力量与有氧，互不抢体力）
1. 划船机 2000 米 10 分钟
2. 跑步机爬坡 9 度，1 公里，13 分钟
收尾放松 5 分钟（必加，缓解膝盖、小腿酸痛）
1. 后面拉伸:
* 器械站姿股四头肌拉伸
* 坐姿器械腘绳肌拉伸
* 器械臀拉伸
* 器械小腿双拉伸
* 弓步髂腰肌拉伸

7 月 30(周四)

热身完全保留
3 分钟胸肩颈拉伸 → 坡度 9 跑步机 10 分钟 / 0.86km → 轻划船 500 米

必加激活：空重量蝴蝶夹胸 15 次 ×2 组，慢开慢夹，顶峰刻意夹紧胸口，打通胸肌神经感知。
正式训练重新排序（先练胸，最后少量练背稳肩胛）
1. 龙门架绳索飞鸟 11kg×12×4 ，下放 2 秒、胸前收紧停顿 1 秒，组休 70s
2. 坐姿蝴蝶夹胸 23kg×12×4 ，节奏同上，手肘全程固定微弯不外展
3. 坐姿推胸 23kg×12×4 ，回落慢控 2 秒，推起顶点不锁肘、沉肩停 1 秒；握把对齐乳头，小臂全程水平
4. 反向飞鸟：18kg×12×4 组，仅维护肩后束，组休 60s
5.绳索三头下压 21kgX12X2 组+23kgX12X2 组
6. 助力引体：16 次 ×2 组（原 4 组减半），不用追求背部发力，只求收紧肩胛骨稳定躯干
收尾有氧大幅减负
跑步机坡度 9°、1 公里 12 分钟完全保留；
慢速轻松划 1000 米 5 分钟
拉伸不变：2 分钟胸背 + 右侧脖子静态拉伸

7 月 28 日(周二)
1. 10 分钟低坡度慢走跑步机（ 9 度，5km/h ）动态激活下肢
2. 动态活动各 30 秒：弓步压腿、侧弓步、髋关节环绕、脚踝环绕、徒手深蹲、徒手臀外展
3. 轻重量预组：坐姿蹬腿 18kg ×15 次
正式力量训练（优先大重量复合，再孤立，小腿放力量末尾）
1. 坐姿蹬腿 66kg 12×4 组｜组间休息 90–120 秒（大重量复合，充足恢复保证发力）
2. 坐姿腿伸展（踢腿） 4×32kg×12 ｜股四头肌孤立
3. 倒蹬：35kgX12×4 组
4. 坐姿腿弯 32kg×12X4 组
5. 坐姿提踵 59kgX12×4 组（比目鱼肌）
6. 髋内收 2×27kg×12+2×23kg×12
7. 坐姿髋外展 4×27kg×12
8. 坐姿蹬腿 59kg×12×4 组

力量全部结束后，再安排有氧（分开力量与有氧，互不抢体力）
1. 跑步机爬坡 9 度，1 公里，13 分钟
2. 划船机 1000 米 10 分钟
收尾放松 5 分钟（必加，缓解膝盖、小腿酸痛）后面拉伸:
* 器械站姿股四头肌拉伸
* 坐姿器械腘绳肌拉伸
* 器械臀拉伸
* 器械小腿双拉伸
* 弓步髂腰肌拉伸

7 月 27 日(周一)
静态与动态拉伸（ 3 分钟）： 重点拉伸胸大肌、双臂绕环激活肩关节、轻轻左右侧屈脖子。
跑步机 坡度 9 X10 分钟 X0.86 公里
划船机预热（ 2 分钟）： 慢速轻划 500 米。
助力引体：16 次 X4 组
龙门架绳索飞鸟 双边 11kgX12X4 组
反向飞鸟：
* 18kg X12 次 X4 组
坐姿蝴蝶夹胸：
* 23kg X12 次 X4 组
坐姿推胸
* 23kg X12 次 X4 组
跑步机 坡度 9X 1 公里 X12 分钟
划船机极限消耗：2000 米（目标 10 分钟内完成）
静态拉伸（ 2 分钟）： 针对胸、背、以及右侧脖子进行温和的静态拉伸。

EngelEyes 发表于 昨天 16:48

捡起闲置公众号，这一个月每天发点儿主队转会新闻，得到的正反馈比上班多。

eventlooped 发表于 昨天 16:49

涂防晒霜

INTOX8O 发表于 昨天 16:50

持续关注走势
https://i.imgur.com/agAJ0Rd.png

csfreshman 发表于 昨天 16:51

@dcncy 牛皮，这个月满仓体验，一般人熬不住。

coderwink 发表于 昨天 16:52

满仓腰斩坚持到最后一天

查看完整版本: 7 月的最后一天，大家说一个这个月一直坚持做的事情。